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低GIパスタ

低GIパスタ5

以前作った、血糖値を急激に上げないパスタ、

ぬか漬けパスタ をよりヘルシーに、

パスタの量を減らし、低GIの春雨を加えます。

<材料> 2人分
パスタ 100g
春雨 60g

生野菜 適量
ロースハム 4~5枚
味付け卵 2個
ぬか漬け 適量
ショウガ酢(ショウガ) 千切り、適量

米油 大さじ2
昆布茶 小さじ1
梅酢 適量 
コショウ 少々

<作り方>
① パスタと春雨は表示通りに茹でます。

② ザルにあけ、流水で洗い氷水に取り、水気を切ります。

低GIパスタ1

③ ボール(フライパン)にパスタ、食べやすく切った具材、(梅酢以外)調味料と合わせます。

低GIパスタ2

低GIパスタ3

④ 味を見て、梅酢を入れととのえます。

低GIパスタ4

さっぱりと夏に美味しく、体に優しいパスタです。

よく噛んで、いただきます。

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それでも食べたい!とんかつ

糖尿病予備軍のコンドルさん、

スーパーの肉売り場でのこと、

アメリカ産の厚切り豚ロースを見て、

「もう一年は、とんかつ食べとらん!!」

そうかなぁ~? と思いつつ、

「今夜、トンカツにしようか?」

「何でもいいよ」

さて、思いつく限り、美味しく・ヘルシーな豚カツを作ります。

とんかつ8

アメリカ産(100g、90円)の豚肉です。

ひと切れ180g前後のロース肉、

脂の少ないものを選びます。

スジを切り、余分な脂を(ちょっと残し)除きます。

とんかつ1

豚肉をポリ袋に入れ、ハチミツ昆布酒 大さじ2、コショウを多めに入れ、冷蔵庫で20~30分おきます。
(時間があれば、一晩でも、アメリカ産の豚肉は味が淡泊に思います)

下味をつけ、食べるときにかける、ソースを減らします。

とんかつ2

とんかつ3

豚肉のポリ袋に、天ぷら粉大さじ3を、水大さじ3で溶いたものを入れ、肉全体になじませます。

とんかつ4

別のポリ袋に、油の吸収の少ないパン粉(適量)を入れます。

一枚ずつ、ポリ袋に入れ、パン粉をつけます。

とんかつ5

180℃に熱した揚げ油で、5~6分、返しながら揚げます。

とんかつ6

油を切り、盛り付けます。

とんかつ7

しっとりと、柔かな豚カツです。

下味がついていますので、ソースは控えます。

夏野菜のチーズ焼き

作り置きのおかずで、チーズ焼きを作ります。

夏野菜のチーズ焼き5

ピーマンの肉詰めを、食べやすく切ります。

夏野菜のチーズ焼き1

夏野菜のチーズ焼き2

耐熱用の器に、コンソメ味のナス、切ったピーマンの肉詰めを、トマトソースと共に入れます。

夏野菜のチーズ焼き3

とろけるチーズ適量を入れ、焦げ目がつくまで焼きます。

夏野菜のチーズ焼き4

ナスは下味がついているので、水っぽくありません。

コンソメ味が、トマトソースによく合います。

ナスは油控えめの下ごしらえで、ヘルシーです。

ゴーヤとピーマンの肉詰め

初物の白ゴーヤです。

白ゴーヤ7月22日

ゴーヤ7月22日

今夜は、白と緑のゴーヤに、肉タネをつめて焼きます。

7月22日ゴーヤ

ゴーヤの肉詰め10

詰めるタネを作ります。

糸こんにゃく・ひじき・人参入り、ヘルシーなタネです。


残ったら(残ります)冷凍して下さい。

このタネに、刻んだゴーヤを加えて、

シュウマイもオススメです。


<材料> 作りやすい分量

豚ひき肉   300g
糸こんにゃく 200g
玉ねぎ     50g
ひじき(乾燥) 10g
人参       50g
片栗粉  大さじ2

日本酒       大さじ1
砂糖         小さじ2
塩  小さじ3分の2
オイスターソース 大さじ1
コショウ 少々

① ひじきは戻して水気を切ります(長ひじきは食べやすく切る)

肉詰め種1

② 人参は斜め5~6mmの薄切りにする。

ゴーヤの肉詰め2

③ 粗みじんにする。

ゴーヤの肉詰め3

④ 茹でてアク抜きした糸こんにゃくを、食べやすく切る。

ゴーヤの肉詰め4

⑤ ゴーヤのタネを取る(タネはラップに包んで冷凍)

ゴーヤの肉詰め5

⑥ ボールに、玉ねぎのみじん切り、片栗粉を入れ混ぜます。
  
⑦ ⑥に残りの食材と調味料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。

ゴーヤの肉詰め13

⑧ ⑤に⑦を押さえるように、しっかりと詰めます。

ゴーヤの肉詰め12

⑨ ボイルし、薄く片栗粉をつけた(肉タネがはがれないように)
  ソーセージを詰めます。

ゴーヤソーセージを詰める


ゴーヤの肉詰め1

⑩ ふた付きフライパンに、米油小さじ2を入れ弱火にかけます。
  肉タネを下にし並べます。

ゴーヤの肉詰め6

⑪ ふたをせずに、そのまま7~8分焼きます。
  
ゴーヤの肉詰め7

⑫ 水50ccに、塩一つまみ入れ、溶かします。
  
⑬ ⑫をゴーヤにかけるように入れます。
  ふたをして、5~6分焼きます。
  ふたをとり、水分をとばします。

 こうして焼くと、ゴーヤが色よく焼き上がります。

ゴーヤの肉詰め8

⑭ 食べやすく切り分け、器に盛ります。

ゴーヤの肉詰め9

そのままでも、美味しくいただける、味付けだと思います。

ゴーヤの肉詰め11

好みで、辛子しょう油もいいですね、

ゴーヤの肉詰めソーセージ

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ぬか漬けパスタ

糖尿病予備軍のコンドルさん、

急に血糖値を上げない食べ方を意識したメニューをです。

時間のある時に、野菜を下ごしらえしておけば、

忙しい夏の朝食(昼食)にピッタリの、お助けレシピです。

<材料>2人分
パスタ 160g
生野菜適量
ぬか漬け (きゅうり、ナスなど) 適量(食べやすく切る)
ロースハム 4枚(5~6mm位の細切り)
米油 大さじ2
レモン(国産) (きれいに洗って皮をすり下ろす) 適量
コショウ 少々

<作り方>

① パスタは表示より1分早めに茹でます。
  固めに茹で、よく噛むようにします。

② ①をザルにあけ、流水で洗い、氷水にとり、よく水気を切ります。

③ ボールにパスタ、(レモン以外の)材料をすべて入れ、混ぜ合わせます。

ぬか漬けパスタ1



④ 器に盛り、レモンの皮をちらします。

ドレッシングはかけません、ぬか漬けの塩味と、レモンの皮の風味でヘルシーに、

パスタ、硬いです。

(ふつう冷製パスタは、表示よりも1分長く茹でます)

まずは、野菜を先に、それからパスタをよく噛んで食べます。

血糖値を急激に上げないため、だそうです。

糠漬けパスタ


                                                                                最近、水を加えて混ぜるだけ、インスタントぬか漬けの素を使い、

ぬか漬けをはじめました。

すぐに漬けられて、美味しい!

糠漬け

きゅうりやナスなどの夏野菜、よく貰います。

ぬか漬けにして、いただきます!

ゴーヤのシュウマイ

コンドルの庭(我が家のベランダ)で収穫した、ゴーヤ

ゴーヤ7月1日―2

2本目は、シュウマイにします。

今年は昨年よりも手前(お日様から少し離れたところ)に、
プランターを置いたせいか、アブラムシがつきました。

コンドルさんがせっせと霧吹きで水をかけ、
洗い流してくれました。

おかげ様の、無農薬のゴーヤ、丸ごといただきます。

ゴーヤシュウマイ7月16日ー2

<材料>30個分
豚ひき肉 250g
シュウマイの皮 1袋(30枚)
ゴーヤ 100g
玉ねぎ 50g
片栗粉 大さじ2

日本酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
塩 小さじ3分の2
オイスターソース 大さじ1
コショウ 少々

<作り方>

ゴーヤ7月12日-1

① ゴーヤは種をとり、ラップで包み冷凍し、後日使います。

ゴーヤのタネ保存

② ゴーヤを8mm角位いに切ります。

ゴーヤ7月12日ー3

③ 玉ねぎは粗みじんに切ります。

④ ③と片栗粉を混ぜ合わせます。

ゴーヤ7月12日ー4

⑤ ひき肉と調味料を全部を入れ、粘りがでるまでよく混ぜます。

ゴーヤ7月12日-4

⑥ フライパンに白菜を食べやすく切ってしきます(分量外) 

ゴーヤ7月12日ー5

⑦ 包んだシュウマイを並べ、フタをし中火にかけます。

ゴーヤシュウマイ7月16日ー1

⑧ 沸騰したら、弱火にし8分ほど加熱します。

好みで、辛子しょうゆをつけて、いただきます。

今年のゴーヤは苦みが少なく、小ぶりな品種、とのこと、

少し、物足りなく感じる私ですが、

苦みの苦手なコンドルさんには、好評でした。

豚ひき肉を、豚小間切れの粗くたたいたものに変えると、

より、ジューシーになります。

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糖尿病予備軍

先月、健康診断で血糖値が高いと言われ、

再検査に行った、コンドルこと家人が、

糖尿病予備軍と言われ、帰宅しました。

夕べ9時以降、飲食を断っていたコンドルさんのブランチです。

シーザーサラダ1

とても、ショックだったのでしょう。

帰るなり、「もう、甘いもん食べん!」

羊かんをおつまみで、お酒を飲むくらい、

甘いものと、お酒が好き、

お酒は、量を減らす(?)そう、

これからは、今まで以上に野菜を増やして、

糖質と脂質を控えねば、

<ボリュームたっぷりサラダの作り方>

① 鶏むね肉1枚は、厚みを半分に開き、お湯洗いし、しょうゆ麹に漬けたものグリルで焼きます。

とり手羽しょう油麹1

鶏むね肉しょう油麹1

両面焼きのグリルで8~13分焼きます。
ある程度焦げ目がついたら、アルミホイルをかけ弱火にします。
中まで火が通ったら火を止めます。

鶏むね肉しょう油麹2

② フライパンに米油大さじ1、ニンニクのスライスを入れ弱火にかけます。

にんにくスライス

③ 香りがたったら、レンジ加熱し皮をむいたじゃが芋を一口大に切り、こんがり焼きます。

じゃが芋

④ 具材を用意します。

  ①をさいたもの、チーズ、生ハム、味付き卵、じゃが芋、トマト 

サラダトッピング2

⑤ 冷凍のエビがありましたので、蒸します。

サラダトッピング3

凍ったエビを水洗いし、半解凍で背ワタを取ります。
フライパンに、ハチミツ昆布酒大さじ1とエビを入れます。
フタをして中火にかけます。
色が変わり、1分ほど加熱して火を止め、そのまま冷まします。

エビボイル2

エビの皮をむき、他の材料と盛り付けます。

塩パン

塩パン切る


エビボイル3

残ったエビは、煮汁と一緒に冷蔵保存します。

ボリュームサラダ7月15日

具材は、お好みのもので・・

ドレッシング

<シーザードレッシング>

シーザードレッシング


材料(作りやすい分量)
パルメザンチーズ(すりおろし) 大さじ2
マヨネーズ  大さじ1
レモン汁 4分の1個
にんにく(すりおろし)  少々
塩 適量
粗びき黒コショウ  適量

容器に材料をすべて入れ、よく混ぜます。


                                                                               <ゆずシーザードレッシング>  

材料(作りやすい分量)
ゆずの皮(みじん切り) 小さじ1  
パルメザンチーズ 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
ヨーグルト 大さじ2
砂糖 小さじ2分の1      

蒸しナスのネギごまだれ

ナス7月12日ー3

下ごしらえしておいた食材で、ササッと一品、

少量の油をぬり、レンジで蒸したナス

なす3

冷凍しておいた、サンマの唐揚げ

サンマの唐揚げ保存

なす盛る

お皿に、ナス・生野菜・サンマの唐揚げを盛ります。

サンマ解凍

冷凍のサンマは、自然解凍し、盛り付けてもよいですが、

好みで、オーブントースターで温めても、


ナス盛り付け1

ネギごまだれをたっぷりかけて、いただきます。

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ポテサラいなり

作り置きのポテトサラダで、一品です。

ポテサラいなり5

鍋に湯を沸かし、油揚げを入れ、油抜きをし流水をかけ、水けを絞ります。
(火傷に注意!)
揚げの一辺を開き、袋にします。

とろけるチーズ、ポテトサラダを詰めます。

ポテサラアレンジ1

いなり寿しのように、つつみます。

ポテサラアレンジ2

オーブントースターで、焼き色がつくまで焼きます。

ポテサラアレンジ3

途中、しょうゆ少々をかけます。

ポテサラアレンジ4

焼き上がったら半分に切り、器に盛ります。
新しょうがの甘酢漬けを添えました。


ポテサラアレンジ5

チキンカレー

カレールゥーを使わない、ヘルシーなチキンカレーを作ります。

チキンカレー23

<材料>4食分

とり手羽元 8本
玉ねぎ 1個(280g) 半分は2㎝の角切り、残りはみじん切り
セロリ  2分の1本
人参 2分の1本(126g)
じゃが芋 1個(145g)
りんご 2分の1個
トマト水煮 200g
にんにく 5g
しょうが 30g

ホエー と、水 合わせて400cc

ⓐ コンソメキューブ 1個
ⓐ ローリエ 1枚
ⓐ 唐辛子 1~2本
ⓐ シナモン(スティック1本または、粉小さじ2分の1)

<ねりカレー>

ⓑ カレーパウダー 大さじ5
ⓑ ガラムマサラ 小さじ2分の1(好みで加減して下さい)
ⓑ コショウ(粗びき) 小さじ2分の1
ⓑ 水 小さじ2

ⓑを器に入れ練ります。

チャツネ大さじ2~3

<作り方> 
① 油小さじ1を入れ熱したフライパンに、とり手羽元を入れ、
  全体に焦げ目がつくまで焼きます。

チキンカレー10

チキンカレー11

② 別のフライパンに①を移します。

③ ②に水とホエー、セロリの葉、ⓐ を入れフタをし、中火にかけます。

チキンカレー12

④ とり手羽元を取り出した①のフライパンに、
  にんにく・しょうが・玉ねぎ・セロリ・人参、のみじん切りを入れます。
  (フードプロセッサーを使いました。)

チキンカレー13

⑤ ④にトマトの水煮、じゃが芋・りんごのすりおろしを加え、弱めの中火にかけ、
  焦げないように混ぜます。

チキンカレー15

チキンカレー16

チキンカレー17

⑥ ③のとり手羽元を取り出し、スープをこし入れます。

チキンカレー20

⑦ ⑥にとり手羽元を入れ、チャツネを入れ弱火で10~15分煮込みます。
  ※ シナモンスティックを取り出します(苦みがでます)

チキンカレー21

⑧ 味を見て、塩少々で味をととのえます。

チキンカレー19

⑨ ターメリック小さじ1を入れ、米を炊きます。 

チキンカレー22

ガラムマサラで、辛さを調節します。

チキンカレー24

ゴーヤの天ぷらと稚アユの唐揚げ

ゴーヤ7月8日天ぷら2

今朝収穫した、初物のゴーヤを天ぷらにしました。

市販の天ぷら粉を、表示通りに水で溶きお手軽に、

ゴーヤの天ぷら

160℃の揚げ油で揚げはじめ、

徐々に温度を上げ(180℃くらい)

4~5分揚げます(タネも、ワタも丸ごといただきます)

ゴーヤの天ぷら揚げる

揚げものついでに、旬の稚アユの唐揚げを作ります。


新鮮な稚アユ、

稚あゆの唐揚げ1

ボールに、塩水を作ります(しょっぱく感じる程度)

稚あゆの唐揚げ2

稚アユを入れ、優しく洗いザルにあけます。

稚アユの唐揚げ3

冷蔵庫に入れ水けをきります。

稚あゆの唐揚げ3

キッチンペーパーで軽く水気を拭き、ポリ袋に入れ、
カレー粉大さじ1~2、片栗粉(適量)をまぶします。

稚あゆの唐揚げ4

余分な粉を落とし、
200℃の揚げ油で3~4分、カラリと揚げます。


稚アユの唐揚げ

いただきまぁ~す

g3.jpg

初なりのゴーヤが食べごろに!。

g5.jpg

雄花がお見送りしてまぁ~す。

g4.jpg

パッチン!  ゴックン!

水切りヨーグルト

水切りヨーグルト1

冷蔵庫に常備している、水切りヨーグルト。

目の細かいザルをボールにのせ、ヨーグルトを空けます。

冷蔵庫で一晩、

水気の切れたヨーグルトを、タッパーに入れ冷蔵庫で保存します。

ボールのホエーは、そのまま飲んだり、

カレーやスープに入れます。

水切りヨーグルトは、果物にあわせたり、

ポテトサラダに入れて、マヨネーズを減らしカロリー減、

ドレッシングやソースに入れたりと、

とても重宝しています。

とうもろこし

とうもろこし、😋 季節になりました。つい買ってしまいます。

茹でて(私はレンジ加熱です)そのまま食べるのが好きですが、

レンジ加熱して実をとり冷凍して、ポテトサラダや、

いろいろな料理に、重宝しています。

芯は、スープのだしに使います(娘に教わりました)


とうもろこし1

とうもろこしは洗って、皮を1~2枚ほど残しポリ袋に入れ、1本につき、
レンジ600Wで4分ほど加熱し冷まします。

とうもろこし2

とうもろこし3

皮をむき、包丁で実を取ります(固まっていても、使うときにほぐせます)
保存袋に入れ冷凍します


とうもろこし4

とうもろこし5

芯は水300ccで煮だします。
水から10分くらい煮て、途中に好みの野菜とコンソメキューブ1個を入れます。
煮詰まりますので、水を足して味を加減して下さい。


味を見てください、とうもろこしの味、出ているでしょうか?
甘みが足りないときは、みりん少々足してください。


コーン芯

ポテトサラダに入れたり、

ポテサラ9

コーンスープ3

冷凍のコーンも便利で使いますが、

旬のとうもろこし、甘みがあります(芯も)

美味しく、便利に、いただきます!

チキンカレー

カレーは毎日食べても飽きないくらい、大好きです。

お弁当に、よく持っていきます。

職場の休憩室に、レンジがありますから、

高校生だった娘には、モチロン持たせませんでしたよ!

カレー弁当7月4日

作り方は、市販のカレールゥーに書いてある通り!

具材も水も、ちゃんと計ります。

下ごしらえした、とり手羽元を、炒めます。

チキンカレー1

このとき、シナモンスティックを1本と、タネを取った唐辛子1本を、一緒に炒めます。
ちょっぴり、本格的な味と香りになります。

とり手羽元シナモンスティック

チキンカレー2

分量の水を入れて煮込みますが、シナモンスティックは取り出します。

苦くなるので、

沸騰したら、弱めの中火で煮込みます(1時間くらい)

お肉が骨から、スルッと取れます。

このとき、出てくるアクと脂をていねいに除きます。

糖尿病予備軍のコンドルさんと、立派なお腹が自慢の、自身のためにも・・

とり手羽元煮込む

その間に、別のフライパンで、野菜を炒めます。

カレールゥーに書いてある食材と違うところ、

ごぼうとキノコが入ります。

じゃが芋は炒めず、レンジで加熱します。

皮をむき、一口大に切ってトッピング、

コンドルさんの好みです(くずれているのがイヤだそう・・)

チキンカレー3

あとは、炒めた野菜と煮込んで、

チキンカレー4

カレールゥーを入れて溶かし、軽く煮込みます。

チキンカレー5

辛口が好きなので、仕上げにガラムマサラを加えます。

多めに作って冷蔵保存、2・3回に分けて頂きます。

都度、ガラムマサラをいれて、香りをプラス!

トビウオのフライ

スーパーの魚屋さんで、新鮮なトビウオを見ると、

フライが食べたくなります。

飛び魚のフライ

おっくうになりがちな、揚げ物ですが、

天ぷら粉を使って簡単に、

<作り方> 5尾

トビウオは三枚におろします。
(魚屋さんにお願いすると、ラクですね)

塩・コショウを軽くふります。

飛び魚のフライ1

天ぷら粉・・・大さじ3
水    ・・・大さじ3
よく混ぜます。

トビウオのフライ衣

トビウオに衣をつけ、ポリ袋に入れた生パン粉をしっかりつけます。
 
フライ衣

揚げ油を200℃に熱し、きつね色になるまで、2分ほど揚げます。

サクッ! ふわっ! 旬のトビウオのフライ、

ぜひ、作ってみて下さい。

手羽元塩麹漬け

手羽元塩麹漬け5

下ごしらえした手羽元を塩麹に漬け、グリルで焼きました。

お湯洗い2

手羽元3本(200g)をポリ袋に入れ、塩麹20g入れ揉み(一晩おきます)こみます。

一般的な塩麹漬けは、食材の2割入れるようですが、1割にしました。

ハチミツ昆布酒の下味がついているので、
2割だと味が濃いように思います。
塩麹だけの味よりも、ほんのり甘い味付けです。

手羽元塩麹漬け

熱したグリルに手羽元を並べ焼きます。

手羽元塩麹漬け1

途中、火が通る前に焦げるようでしたら、アルミホイルをかけます。

手羽元塩麹漬け2

手羽元塩麹漬け3

両面焼きで、10分焼きました(弱火でじっくり焼きます)

手羽元塩麹漬け4

お弁当にもオススメです(おしぼりを忘れずに!)

手羽中の唐揚げ

娘な好きな、とり手羽中の唐揚げです。

カレー味、コンソメ味、チーズ味、お弁当にもよく作りました。

下味をつけて冷凍保存しておくと、忙しい朝助かります。


手羽中唐揚げ揚げ盛り付け

<材料と作り方>

とり手羽中        12本(約350g)
ハチミツ昆布酒     大さじ2塩             小さじ1

カレーパウダー     大さじ1

① とり手羽中はキッチンペーパーで水気を拭きます。

② 材料をポリ袋に入れてよく揉みこみます。

手羽中の唐揚げ下味

③ 別のポリ袋に片栗粉(適量)を入れ、②にまぶします。

とり手羽中から揚げ粉

④ 150℃の油で2分揚げて取り出し、揚げ油を180度~に上げて、1・2分、カラリと揚げます。

手羽中唐揚げ揚げる

手羽中の唐揚げカレー味

⑤ 細かく砕いた、コンソメキューブ(2分の1個) + 粉チーズ(大さじ1)をポリ袋に入れ、
  油を切った④を入れ、まんべんなく味をつけます。
  
  ※ コンソメと粉チーズの量は、好みで加減して下さい。

手羽中唐揚げ味漬け

手羽中唐揚げポリ袋

プロフィール

ゲンゲ太郎

Author:ゲンゲ太郎
ハイビスカスと暮らすキッチンから、
我が家のおいしい‼ レシピと、
娘の高校生活3年間に作ったお弁当の中から、オススメのレシピや
寮生活の娘へ送る、仕送りレシピを紹介します。

「コンドル」こと家人の、小さなベランダ菜園での奮闘日記も載せています。
 
レシピの内容は、多少変わることがあります。

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